7．如果你想强壮，跑步吧

——古希腊格言

跑步是一种历史悠久，群众性广，锻炼价值较高的一种健身运动。早在二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的名句：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”今天，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，深受人们欢迎。

慢跑

研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气比静坐时多8～12倍。慢跑前要进行身体检查，跑的速度切忌过快，跑的距离必须适当。慢跑时心率不要超过标准，跑时以感到快乐和轻松为度，跑后睡眠和食欲应良好，同时要注意可能发生危险信号。

原地跑

原地跑步是在跑步的基础上演化而来的一项简易高效的运动项目。由于它不受场地限制，也不需专门时间，可穿插在学习、工作、家务中间进行，而且运动量、健身效益皆不亚于其他运动，这对快节奏生活的城市市民，尤其是工作忙，惜时如金的上班族来说，是非常适宜的。

跑步前，先做适当的肢体放松动作，如伸伸懒腰、蹬蹬腿、弯弯腰，使全身肌肉逐步舒张，关节得到一定活动，使心脏的运动适应人体运动状况。跑步时，以脚掌着地，身体尽量上腾，两臂轻松自然摆动，小臂弯曲成90°，整个动作以下肢动作为主，带动全身运动。开始时先慢跑，身体适应后，再慢慢加速。原地跑的步伐，可用小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等交替进行，以避免单一跑的枯燥无味，提高跑步兴趣。每次跑的时间、速度，也应本着循序渐进的原则，从小量开始，慢慢增加。跑步后，做适当的放松运动，如做几节体操，伸展肢体，这对尽快消除运动中产生的疲劳大有好处。

长跑

长跑锻炼既能培养坚强的意志，又能增进身体健康。但必须掌握要领，讲究方法。否则，用法不当，将给身体带来负面影响。长跑锻炼前要充分做好准备活动，让身体更加灵活。使全身感到温暖后，再脱掉厚衣服开始长跑，但不要一下子脱下过多衣服，这样容易发生扭伤和感冒。要保护好手、耳和面部皮肤，防止损伤。运动量的大小要循序渐进。开始几天，跑的速度慢些，距离近些，以后再根据每个人的具体情况逐渐加快速度和增加距离。长跑最好选择泥土路面、运动场或公园，这些场地空气新鲜，而且较为安全。长跑中正确运用呼吸方法，一般是两步一呼两步一吸，也可以三步一呼三步一吸，用鼻吸气用嘴呼气，使呼吸节奏与跑步动作节奏协调一致。每次长跑完毕，要找个避风处做肌肉放松活动，及时擦干汗水，穿好衣服，防止着凉。

【贴心提示】

不管选择哪种跑步的运动方式，在最初的跑步后都可能会出现下肢肌肉疼痛，这是正常的反应，只要您坚持锻炼几天后这种现象就会自然消失。

【语录链接】

早上跑一跑，一天心情好。

——谚　语

天天练长跑，年老变年少。

——谚　语

跑步是培养积极嗜好的最可靠的途径。

——格拉泽

跑步能成为二十世纪生活中的许多危险东西的一种解毒剂。

——詹姆斯·米切纳

跑步是医治懒散的良药，它使我们能为支持或反对某种东西而斗争。

——班尼斯特